Lidiar con la depresión

Por Melinda Smith, MA, Robert Segal, MA, y Jeanne Segal, Ph.D. - Última actualización: Noviembre de 2014. - Tomado de Helpguide.com 

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                                                                           Traducido del inglés por Juan Carlos Alonso

La depresión drena su energía, esperanza y motivación, por lo que es difícil hacer lo que necesita para sentirse mejor. Pero aunque la superación de la depresión no es rápida ni fácil, está lejos de ser imposible. Es posible que no pueda "quitársela de encima", pero tiene cierto control, incluso si su depresión es severa y obstinadamente persistente. La clave es empezar poco a poco y construir desde allí. Sentirse mejor toma tiempo, pero se puede llegar a ello si toma decisiones positivas para usted cada día.

El camino hacia la recuperación de la depresión

Para recuperarse de la depresión se requiere acción, pero adoptar medidas cuando se está deprimido es difícil. De hecho, sólo pensar en las cosas que debe hacer para sentirse mejor, como ir a caminar o pasar tiempo con amigos, puede ser agotador.

Algo importante en la recuperación de la depresión: Las cosas que más ayudan, son las cosas más difíciles de hacer. Hay una diferencia, sin embargo, entre algo que es difícil y algo que es imposible.

Empiece poco a poco y mantenga la concentración

La clave para la recuperación de la depresión es comenzar con unas cuantas metas pequeñas y construir poco a poco a partir de ahí. Recurrir a todos los recursos que tiene. Puede que no tenga mucha energía, pero es probable que tenga la suficiente para dar un paseo alrededor de la cuadra o coger el teléfono para llamar a un ser querido.

Haga una cosa cada día y dese una recompensa por cada logro. Los pasos pueden parecer pequeños, pero se irán sumando rápidamente. Y toda la energía que pone en su recuperación de la depresión, la recuperará en forma incrementada.

Tip 1 de autoayuda para la depresión: Cultivar relaciones de apoyo

Conseguir el apoyo que necesita, juega un gran papel en el levantamiento de la niebla de la depresión y la mantiene lejos. Por su cuenta, puede ser difícil mantener la perspectiva y sostener el esfuerzo necesario para vencer la depresión, pero la naturaleza misma de ésta hace que sea difícil salir en busca de ayuda. Sin embargo, el aislamiento y la soledad hacen que la depresión sea aún peor, por lo que son importantes el mantenimiento de sus relaciones más cercanas y las actividades sociales.

La idea de contactar incluso a familiares cercanos y amigos, puede parecer abrumadora. Puede sentirse avergonzado, demasiado agotado para hablar, o culpable por descuidar la relación. Recuerde que es la depresión la que está hablando. Contactarlos no es un signo de debilidad y no va a significar que es una carga para los demás. Sus seres queridos se preocupan por usted y quieren ayudar. Y recuerde, nunca es demasiado tarde para construir nuevas amistades y mejorar su red de apoyo.

• Regrese a los amigos y familiares en los que confía. Comparta lo que le está pasando con la gente que ama, cara a cara si es posible. Las personas con las que habla no tienen que tener soluciones; sólo tienen que ser buenos escuchas. Pida la ayuda y el apoyo que necesita. Es posible que se haya alejado de sus relaciones más preciadas, pero ellas puede ayudarlo a superar este momento difícil.
• Trate de mantenerse al día con las actividades sociales, incluso si no se siente como para hacerlo. A menudo, cuando se está deprimido, es más cómodo retirarse a su concha, pero estar con otras personas lo hará sentirse menos deprimido.
• Únase a un grupo de apoyo para la depresión. Estar con otras personas que se ocupan de la depresión puede avanzar un largo camino en la reducción de su sensación de aislamiento. También puede alentar a los demás, dar y recibir consejos sobre cómo enfrentarla, y compartir sus experiencias.

10 consejos para buscar y construir relaciones:

• Hable con una persona acerca de sus sentimientos.
• Ayude a otra persona voluntariamente.
• Almuerce o tome un café con un amigo.
• Pida a un ser querido que lo llame regularmente.
• Acompañe a alguien al cine, un concierto, o una pequeña reunión.
• Llame o envíe un correo electrónico a un viejo amigo.
• Salga a caminar con un compañero.
• Programe una cita semanal para cenar.
• Conozca a gente nueva, tomando una clase o únase a un club.
• Confíe en un consejero, terapeuta o miembro del clero.

Tip 2 de autoayuda para la depresión: Desafíe el pensamiento negativo

La depresión le da un giro negativo a todo, incluyendo la percepción de sí mismo, las situaciones que encuentra, y sus expectativas para el futuro.

Pero no puede salir de este pesimista marco mental sólo "pensando positivamente." Los pensamientos felices o deseos buenos  no lo logran. Más bien el truco consiste en reemplazar los pensamientos negativos por pensamientos más equilibrados.

Maneras de desafiar el pensamiento negativo:

• Piense fuera de usted. Pregúntese si diría lo que está pensando acerca de sí mismo a otra persona. Si no lo diría, deje de ser tan duro consigo mismo. Piense en declaraciones menos duras que ofrecen descripciones más realistas.
• Permítase ser menos que perfecto. Muchas personas deprimidas son perfeccionistas, manteniéndose con altos estándares imposibles y luego dándose látigo cuando éstas no se cumplen. Enfréntese a esa fuente de estrés auto-impuesta, desafiando sus formas negativas de pensamiento
• Socialice con gente positiva. Observe cómo la gente que mira siempre el lado bueno de las cosas trata los desafíos, incluso los más pequeños, como no poder encontrar un lugar de parqueo. Luego considere cómo reaccionaría en la misma situación. Incluso si usted tiene que fingir, trate de adoptar optimismo y persistencia de cara a la dificultad.
• Mantenga un "registro de pensamiento negativo." Siempre que se produzca un pensamiento negativo, anote el pensamiento y qué lo desencadenó, en un cuaderno. Revise su registro cuando esté de buen ánimo. Considere si la negatividad fue verdaderamente justificada. Pregúntese si hay otra manera de ver la situación. Por ejemplo, que su novio estaba cortante con usted y usted asume automáticamente que la relación estaba en problemas. Es posible, sin embargo, que acabara de tener un mal día.

Tipos de pensamiento negativo que se suman a la depresión

• Pensamientos de todo o nada  - Mirar las cosas en categorías de blanco o negro, sin un término medio ("Si dejo de hacer las cosas a la perfección, soy un fracaso total".)
• Sobregeneralización - Generalizar desde una única experiencia negativa, esperando que sean válidas para siempre ("No puedo hacer nada bien".)
• Filtros mentales - Hacer caso omiso de los acontecimientos positivos y centrarse en lo negativo. Considerar sólo lo que salió mal, en lugar de todas las cosas que salieron bien.
• Disminución de lo positivo - Buscar razones de por qué los acontecimientos positivos no cuentan ("Ella dijo que había disfrutado nuestra cita, pero creo que sólo estaba siendo amable.")
• Sacar conclusiones - Hacer interpretaciones negativas sin pruebas reales. Actuar como un lector de la mente ("Él debe pensar que soy patético") o un adivino ("Voy a estar siempre atrapado en este trabajo sin salida, para siempre")
• Razonamiento emocional - Creer que lo que siente refleja la realidad ("Me siento como un perdedor, realmente no soy bueno.")
• Lo que debe y lo que no debe - Mantenerse a una lista estricta de lo que debe y no debe hacer, y darse palo si no cumple sus reglas.
• Etiquetar - Etiquetarse basado en los errores y deficiencias percibidas ("Soy un fracaso, un idiota, un perdedor.")

Tip 3 de autoayuda para la depresión: Cuidar de si mismo

Con el fin de superar la depresión, usted tiene que cuidar de si mismo. Esto incluye seguir un estilo de vida saludable, aprender a manejar el estrés, el establecimiento de límites de lo que es capaz de hacer, la adopción de hábitos saludables, y la programación de actividades divertidas en su día.

• Trate de tener ocho horas de sueño. La depresión suele implicar problemas de sueño. Ya sea que usted esté durmiendo muy poco o demasiado, sufre su estado de ánimo. Obtenga un mejor horario de sueño aprendiendo hábitos de dormir saludables.
• Expóngase a un poco de sol todos los días. La falta de luz solar puede empeorar la depresión. Asegúrese de que usted está recibiendo suficiente. Salga a dar un paseo al aire libre, tome fuera su café, disfrute de una comida al aire libre, mire a la gente desde un banco del parque, o siéntese en el jardín. Busque al menos 15 minutos de luz solar al día para mejorar su estado de ánimo. 
• Mantenga el estrés bajo control. El estrés no sólo  prolonga y empeora la depresión, sino que también pueden desencadenarla. Piense en todas las cosas de su vida que lo estresan, por ejemplo: sobrecarga de trabajo, relaciones no solidarias, asumir muchas tareas demasiado, o problemas de salud. Una vez que haya identificado los factores de estrés, se puede hacer un plan para evitarlos o minimizar su impacto.
• Practique técnicas de relajación. Una práctica de relajación diaria puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, reducir el estrés y aumentar la sensación de alegría y bienestar. Essaye yoga, respiración profunda, relajación muscular progresiva o meditación.
• Cuide una mascota. Aunque nada puede reemplazar el contacto humano, las mascotas pueden traer alegría y compañerismo en su vida y ayudarle a sentirse menos aislado. El cuidado de una mascota también puede sacarlo de sí mismo y darle un sentido de ser necesitado - ambos profundos antídotos contra la depresión.

Haga cosas que disfruta (o solía disfrutar) 

Si bien no puede obligarse a divertirse o a experimentar placer, puede optar por hacer cosas que antes disfrutaba. Retome un antiguo pasatiempo o deporte que le gustaba. Póngase en contacto con la creatividad a través de la música, el arte, o la escritura. Salga con amigos. Vaya durante un día a un museo, a la montaña, o al estadio de fútbol.

Haga un esfuerzo para hacer cosas, incluso cuando no se siente para hacerlo. Se puede sorprender de lo bien que se siente una vez que esté en el mundo. Incluso si su depresión no se retira de inmediato, se sentirá poco a poco más optimista y enérgico como cuando hace un tiempo hacía actividades divertidas.

Desarrolle una caja de herramientas de bienestar

Elabore una lista de cosas que podría hacer para subir el estado de ánimo. Incluya cualquier estrategia, actividad o habilidad que le ha ayudado en el pasado. Entre más "herramientas" se le ocurran para hacer frente a la depresión, mejor. Trate de poner en práctica algunas de estas ideas cada día, incluso si comienza a sentirse mejor.

• Pase algún tiempo en contacto con la naturaleza
• Haga una lista de todo lo que le gusta de si mismo
• Lea un buen libro
• Vea una película o programa de televisión divertido
• Tome un baño largo y caliente
• Juegue con una mascota
• Hable cara a cara con amigos o familiares 
• Escuche música
• Haga algo espontáneo

Tip 4 de autoayuda para la depresión: Haga ejercicio regularmente

Cuando está deprimido, hacer ejercicio puede ser la última cosa que le guste hacer. Pero el ejercicio es una herramienta de gran alcance, para hacer frente a la depresión. De hecho, los estudios muestran que el ejercicio regular puede ser tan eficaz como la medicación antidepresiva, para aumentar los niveles de energía y disminuir la sensación de fatiga.

Los científicos no han descubierto exactamente por qué el ejercicio es un antidepresivo tan poderoso, pero la evidencia sugiere que la actividad física provoca el crecimiento de nuevas células en el cerebro, aumenta los neurotransmisores y endorfinas que mejoran el estado de ánimo, reduce el estrés y alivia la tensión muscular, todas las cosas que pueden tener un efecto positivo sobre la depresión.

Para obtener mayores beneficios, el objetivo es hacer 30 minutos de ejercicio por día. Puede empezar poco a poco, sin embargo, aún sesiones cortas de 10 minutos de actividad pueden tener un efecto positivo en su estado de ánimo. Aquí hay algunas maneras fáciles de conseguir moverse:

• Use las escaleras en lugar del ascensor
• Deje el auto en el lugar más lejano del parqueadero
• Lleve su perro a pasear
• Busque un compañero para hacer ejercicio
• Camine mientras habla por teléfono

Como siguiente paso, trate de incorporar caminatas o alguna otra forma agradable y fácil de ejercicio, en su rutina diaria. La clave es elegir una actividad que disfrute, porque es más probable que continúe con ella.

El ejercicio como antidepresivo

Los siguientes consejos para los ejercicios ofrecen una receta poderosa para mejorar el estado de ánimo:

• Ejercicio ahora ... y luego otra vez. Caminar 10 minutos a pie puede mejorar su estado de ánimo durante dos horas. La clave para mantener los beneficios del estado de ánimo es hacer ejercicio con regularidad.
• Elija actividades que sean de intensidad moderada. El ejercicio aeróbico, sin duda, tiene beneficios para la salud mental, pero no es necesario sudar enérgicamente para ver los resultados.
• Encuentre ejercicios que sean continuos y rítmicos (en lugar de intermitentes). Caminar, nadar, bailar, ir en bicicleta a la papelería, y el yoga, son buenas opciones.
• Añadir un elemento que combine cuerpo y mente. Actividades como el Yoga y el Tai chi descansan la mente y aumentan su energía. También puede agregar un elemento de meditación al caminar o nadar, repitiendo un mantra (palabra o frase) mientras se mueve.
• Comience lentamente, y no se exceda. Lo máximo no es lo mejor. 

          (Adaptado de Alertas de Salud Johns Hopkins)

Tip 5 de autoayuda para la depresión: Consuma una dieta saludable que eleve su buen humor

Comer una dieta sana en el estado de ánimo. Lo que usted come, tiene un impacto directo en la forma de sentirse. Busque una dieta equilibrada de proteínas bajas en grasas, hidratos de carbono complejos, frutas y verduras. Reduzca la ingestión de alimentos que pueden afectar negativamente su cerebro y su estado de ánimo, como la cafeína, el alcohol, las grasas trans, las grasas saturadas y los alimentos con altos niveles de conservantes químicos u hormonas (como ciertas carnes).

• No se salte las comidas. Pasar mucho tiempo entre comidas puede hacer que se sienta irritable y cansado, así que trate de comer algo, al menos, cada tres o cuatro horas.
• Minimice el azúcar y los carbohidratos refinados. Usted puede tener antojos de alimentos azucarados, productos horneados, o alimentos como la pasta o papas a la francesa, pero estos alimentos que momentáneamente lo hacen "sentirse bien"  conducen rápidamente a una posterior baja en el estado de ánimo y energía.
• Concéntrese en los carbohidratos complejos. Los alimentos como las papas al horno, pasta de trigo integral, avena y panes de granos enteros pueden aumentar los niveles de serotonina.
• Aumente sus vitaminas B. Las deficiencias de vitaminas del complejo B, como el ácido fólico y B-12 pueden desencadenar la depresión. Para conseguir más, tome un suplemento de vitamina de complejo B o coma más frutas cítricas, verduras de hoja verde, fríjoles, pollo y huevos.
• Consuma alimentos ricos en nutrientes que pueden impulsar el estado de ánimo, como el banano (magnesio para disminuir la ansiedad, la vitamina B6 para promover el estado de alerta, el triptófano para impulsar el sentirse bien mediante los niveles de serotonina), arroz integral (serotonina, tiamina para apoyar la sociabilidad) y espinacas (magnesio, ácido fólico para reducir la agitación y mejorar el sueño).
• Considere tomar un suplemento de cromo. Algunos estudios sobre la depresión muestran que el picolinato de cromo reduce los antojos de carbohidratos, facilita los cambios de humor, y aumenta la energía. El suplemento de picolinato de cromo es especialmente eficaz para las personas que tienden a comer en exceso y quedarse dormidas cuando están deprimidas.

Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel fundamental en la estabilización de humor.

• Los alimentos ricos en ciertas grasas Omega-3 llamado EPA y DHA pueden dar un gran impulso a su estado de ánimo. Las mejores fuentes son los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas, las sardinas, y algunos suplementos de aceite de pescado de agua fría. La trucha y el atún blanco en agua, en conserva, también pueden ser buenas fuentes, dependiendo de cómo se procesan. Cuando prepare pescado, cocínelo en vez de prepararlo a la parrilla, al horno o fritarlo.
• Usted puede escuchar un montón cosas acerca de obtener Omega-3 de los alimentos ricos en ácidos grasos ALA, tales como aceites vegetales y frutos secos (especialmente nueces), de linaza, soja y tofu. Tenga en cuenta que nuestros cuerpos convierten generalmente muy poco ALA en EPA y DHA, por lo que puede que no vea mucho beneficio.
• Algunas personas evitan mariscos porque se preocupan por el mercurio u otras toxinas posibles, pero la mayoría de los expertos coinciden en que los beneficios de comer una o dos porciones de pescado graso de agua fría a la semana son mayores que los riesgos.

Tip 6 de autoayuda para la depresión: Sepa cuándo obtener ayuda adicional

• Si se da cuenta que su depresión empeora cada vez más, busque ayuda profesional. La necesidad de ayuda adicional no significa que sea débil. A veces el pensamiento negativo en la depresión puede hacer que se sienta como si estuviera ante una causa perdida, pero la depresión puede ser tratada y ¡se puede llegar a sentir mejor!
• No se olvide de estos consejos de auto-ayuda; sin embargo, incluso si está recibiendo ayuda profesional, estos consejos pueden ser parte de su plan de tratamiento, lo que acelera su recuperación y prevención de que la depresión vuelva a aparecer.